토마토 건강하게 먹는 방법

토마토가 빨갛게 익으면 의사얼굴이 파랗게 된다는 유럽의 속담처럼 토마토는 의사의 수입이 줄게 할 정도로 몸에 좋다고 합니다. 하지만 어떻게 먹느냐에 따라 영양소의 체내 흡수율이 크게 달라집니다. 토마토를 생으로 먹거나 간편하게 주스로 갈아먹으면 체내 흡수율이 4% 정도밖에 되지 않습니다.

토마토는 과일인 것 같지만 채소로 분류되는데 토마토 영양성분과 건강하게 먹는 방법을 알아보겠습니다.

토마토 영양섭취 높이는 방법

토마토 영양성분

라이코펜

토마토의 가장 탁월한 성분은 라이코펜으로 토마토의 붉은색을 내는 물질이며 세포 대사에서 생기는 활성산소와 결합해 이를 몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다.

노화의 원인인 활성산소를 억제하여 유방암, 전립선암, 소화기 계통의 암을 예방하는 효과가 있으며 라이코펜은 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤을 억제해 심혈관 질환을 예방하고 혈압을 낮춰 혈관질환을 예방하는 데도 도움이 됩니다.

라이코펜은 열에 강하고 지용성으로 조리를 하거나 가공을 해도 파괴되지 않는 것이 특징입니다.

 

다양한 비타민

토마토를 하루에 2개 정도 먹으면 하루에 필요한 비타민 권장량의 대부분을 충족할 수 있습니다. 토마토의 성분은 955가 수분이며, 단백질 0.7%, 지방 0.1%. 탄수화물 3.3%, 셀룰로오스 0.4%, 회분 0.5%를 함유하며 100g당 카로틴 390㎍, 비타민C20mg, 비타민B1 0.05mg, 비타민B2 0.03mg 외에 비타민 B6, 칼륨, 인, 망간, 루틴, 니아신 등도 함유되어 있습니다.

영양분을 잘 흡수하려면

오래 가열할수록

가열한 토마토의 라이코펜 흡수량을 확인해본 결과 88℃ 에서 2분 가열 시 6%, 15분 가열 시 17%, 30분 가열 시 35%로 증가하는 모습을 보였습니다. 라이코펜은 열을 가할수록 흡수가 잘 되는 시스형 라이코펜으로 변하게 됩니다.

영양제로 라이코펜을 섭취할 때 보다 식품으로 섭취 시 토마토에 풍부한 루틴이나 크립토잔틴과 같은 카로티노이드 성분들과 조합을 이워 라이코펜이 더욱 활성화된 보다 효율적입니다.

 

올리브유와 함께 조리

라이코펜은 지용성 비타민으로 지방과 함께 섭취 시 흡수율이 9배 높아집니다. 토마토와 풍미가 잘 어울리는 올리브유를 곁들이거나 올리브유에 토마토를 볶아 먹으면 토마토의 감칠맛이 좋아지고 영양성분을 잘 섭취할 수 있습니다.

라이코펜은 과육보다 껍질에 5배 많이 함유되어 있어 껍질을 벗기지 말고 함께 먹는 것이 좋지만 토마토 껍질은 소화흡수가 잘 되지 않는 불용성 식이섬유로 소화가 잘 되지 않을 수 있습니다.

 

계란, 당근, 로즈메리와 함께 섭취

토마토를 계란, 당근, 로즈메리와 함께 먹으면 염증 차단에 효과적입니다. 라이코펜과 로즈메리의 유효성분인 카르노스산과 계란의 루테인, 당근의 베타카로틴의 조합은 우리 몸 염증을 억제하는데 아주 효과적이라고 합니다.

일반토마토와 방울토마토는 같은 영양소를 함유하고 있습니다. 오히려 방울토마토가 비타민 A함량이 일반 토마토 보다 2배 이상 높고, 철분 칼슘 아연 등 비타민과 미네랄 함유량도 일반 토마토보다 높은 편입니다. 

 

방울토마토로 섭취

라이코펜을 비롯한 다양한 폴라보노이드 성분은 껍질에 풍부하기 때문에 같은 양을 먹었을 때 큰 토마토보다 작은 방울토마토가 껍질 섭취량이 더 많아 효과적으로 섭취할 수 있습니다.

토마토  주의할 점

토마토와 설탕

토마토에 풍부한 비타민 B1은 당질을 에너지로 바꾸는 효소를 돕는 작용을 하는데 설탕을 뿌려 먹으면 토마토에 풍부한 비타민 B1이 더 많이 소모되게 됩니다.

하지만 토마토에는 비타민 B1뿐만 아니라 라이코펜, 비타민C, 미네랄, 식이섬유 등 영양소가 풍부하기 때문에 설탕을 뿌려 먹어도 괜찮지만 너무 많이 뿌리면 혈당관리에 좋지 않아 적당량 뿌려 먹는 것이 좋습니다.

오히려 소금을 조금 뿌려 먹으면 토마토의 감칠맛과 단맛을 끌어올려 더 달고 맛있게 먹을 수 있습니다.

 

실온 보관

12℃ 이하로 내려가면 고유의 맛과 향이 크게 떨어지고 저온 저장 후 다시 실온에 보관하더라도 제맛이 완전히 돌아오지 않아 저장기간이 짧더라도 소량 구매하여 실온에서 보관해 먹는 것이 좋습니다.

 

토마토케첩

라이코펜의 함량만 보면 오히려 농축과정에서 함량이 높아지고 열에 강해 가열해도 파괴되지 않아 효능이 더 좋아질 수 있지만 케첩에는 맛과 보존성을 위해 들어가는 다양한 첨가물로 인해 건강에 안 좋을 수 있습니다.

토마토를 갈아 거르는 과정을 거쳐 농축시킨 뛰레 토마토는 토마토 이외의 다른 첨가물이 들어가지 않아 케첩의 대체제가 될 수 있습니다.

 

초록색 토마토

덜 익은 초록색 토마토를 냉장고에서 후숙을 통해 익혀 먹는 것은 좋지 않습니다. 덜 익은 토마토에는 솔라닌이라는 독성물질이 소량 들어 있어 어린이가 먹으면 복통, 메스꺼움, 구토 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

토마토가 전체적으로 빨갛게 익은 것을 고르는 것이 좋고 푸른기가 조금 남아 있다면 냉장고가 아니라 실온에서 숙성시켜 먹는 것이 좋습니다.

자달토마토 효능과 섭취 시 주의할 점

자달토마토 효능과 섭취 시 주의할 점