저항성 전분은 당뇨인들 사이에서 혈당의 급상승을 막는 마법의 탄수화물로 불립니다. 같은 쌀로 만든 밥이라도 바로 만든 따끈따끈한 밥보다 식혀서 냉장 보관한 밥은 혈당이 많이 오르지 않는다고 합니다. 같은 밥이라도 식혀서 먹으면 혈당상승 속도가 늦추어지는 이유는 바로 저항성 전분 때문입니다.
- 저항성 전분
저항성 전분은 소화효소에 저항하는 전분을 뜻하는 것입니다.
쌀은 수분을 제외하면 90%가 전분으로 이루어져 있는데 밥을 하기 전의 쌀은 딱딱하고 마른 상태인데 물과 함께 가열하면 부피가 약 60배가량 커지고 전분입자가 수세미처럼 폭신한 그물망을 형성하면서 부드러워집니다.
소화효소를 만나면 빨리 흡수가 잘 되는 호화전분의 형태로 바뀌는 것입니다.
갓 지은 밥은 쫀득쫀득 찰기가 있고 씹다 보면 단맛이 느껴지는 이유가 소화가 잘되는 호화전분의 맛 때문입니다.
호화전분은 낮은 온도에서 장시간 놔두면 다시 전분입자가 모여서 규칙성의 미셀 구조로 되돌아가 딱딱한 결정이 됩니다.
이런 변화를 전분이 노화되었다고 하며 한 번 노화된 전분은 다시 호화전분 상태로 돌아갈 수 없습니다.
한번 식은 밥은 데워도 갓 지은 밥맛이 나지 않는 것도 전분의 노화 때문이며 이렇듯 찬밥 속 전분의 화학적 구조에 변형이 생긴 것을 저항성 전분이라고 합니다.
저항성 전분의 장점
전분은 입과 소장에서 분해가 되어 포도당이 되지만 저항성 전분은 소장의 소화효소에 저항하여 포도당으로 분해되지 않고 대장까지 내려갑니다. 대장으로 간 저항성 전분은 박테리아에 의해 분해되어 단쇄지방산으로 변환되어 1g당 2kcal의 열량을 냅니다. 일반 전분은 1g당 4kcal의 열량을 내는 것에 비하면 절반 정도의 열량입니다. 한번 생성된 저항성 전분은 160℃ 이상의 열에서 파괴되기 때문에 다시 데워 먹어도 저항성 전분이 파괴되지 않고 섭취할 수 있습니다.
하루 섭취하는 탄수화물의 5%만 저항성 전분으로 교체해도 식후 지방 연소율이 30%까지 향상된다고 합니다.
- 칼로리가 절반으로 줄어듭니다.
- 분해되지 않아 혈당을 천천히 올라가게 합니다.
- 수용성 식이섬유와 비슷한 프리바이오틱스 역할을 하여 장 내 환경을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 지방을 태워 체중감량에 도움을 줍니다.
저항성 전분 식품
식은밥
갓 지은 밥을 실온에서 빠르게 식혀 냉장실에서 24시간 보관하는 것이 저항성 전분을 최대치로 섭취할 수 있습니다. 저항성 전분을 만들기 위해 냉동보관하는 경우 오히려 전분의 노화가 덜 진행되어 저항성 전분이 덜 만들어진다고 합니다.
잡곡밥
저항성 전분은 쌀보다 잡곡에 훨씬 풍부합니다. 보리, 귀리, 옥수수의 전분은 쌀, 감자, 고구마보다 저항성이 높아 쉽게 소화되지 않습니다. 잡곡을 넣어 밥을 하면 같은 양의 밥을 먹어도 오래 포만감을 유지할 수 있으며 식이섬유와 각종 미네랄을 섭취할 수 있습니다.
콩
콩의 저항성 전분은 조리법이나 온도에 관계없이 보존되어 밥에 넣어 먹거나 볶아서 먹거나 가공해서 두부로 먹어도 저항성 전분을 섭취할 수 있습니다. 콩이 소화가 잘 안 되는 경우 두부를 식용유에 부쳐 먹으면 저항성이 더 커집니다.
식힌 감자
익힌 감자를 24시간 냉장 보관 시 소화성 전분이 저항성 전분으로 전환되어 저항성 전분 비율이 57%까지 증가한다고 합니다.
냉 파스타
파스타도 식은 밥처럼 익힌 후에 냉장실에서 24시간 정도 두었다가 다시 데워 먹으면 저항성 전분을 최대치로 섭취할 수 있습니다. 전분의 저항성을 극대화시키기 위해 올리브유를 살짝 넣어 먹으면 좋습니다.
사과, 배, 베리류, 셀러리, 당근
혈당지수가 낮은 식품인 동시에 저항성 전분이 들어 있다는 공통점이 있습니다.
초록색 바나나
바나나가 노란색으로 익기 시작하면 초록색 바나나의 저항성 전분이 당분으로 변하면서 달고 맛있어집니다.
저항성 전분은 거의 남지 않게 됩니다. 초록색 바나나를 익혀서 먹으면 저항성 전분의 형태로 섭취할 수 있습니다.
주의할 점
저항성 전분이 칼로리가 낮지만 먹는 양을 늘리면 오히려 저항성 전분의 이점을 얻을 수 없습니다. 기존 먹던 양을 유지하면서 일반 전분식품을 저항성 전분 식품으로 바꾸면 효과를 볼 수 있습니다.
과민성대장증후군같이 소화가 잘 안 되는 음식을 먹으면 장에 자극이 오는 경우 저항성 전분이 오히려 증상을 악화시킬 수 있어 주의가 필요합니다.
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