실내에서 짧은 시간으로 많은 효과를 낼 수 있는 운동으로 기지개 켜기, 팔 굽혀 펴기, 케겔운동, 휴대폰을 무릎과 무릎 사이에 끼고 버텨주기, 뒤꿈치 들기 등이 있습니다. 우리 일상생활에서 쉽게 실내에서 할 수 있으며 방법은 간단하지만 효과는 아주 큽니다. 운동방법과 효능을 알고 집에서나 생활 속에서 꼭 실천해보시길 바랍니다.
실내에서 할 수 있는 운동의 종류
기지개 켜기
- 아침에 일어나자마자 기지개 켜기를 꼭 하는 것이 좋습니다.
- 물론 기지개는 아침에만 해야 하는 것은 아닙니다. 장시간 앉아 있거나 한 자세로 오래 앉아 있을 경우에 기지개를 켜는 것만으로도 기를 순환시키고 혈도 순환이 될 수 있는 좋은 운동입니다.
- 기지개를 잘 켜는 방법은 갑자기 확 펴지 않도록 하며 천천히 3초 정도 동작을 멈추었다가 내리는 것입니다.
팔 굽혀 펴기
- 팔 굽혀 펴기가 너무 힘든 운동이라고 생각할 수 있겠지만 전혀 그렇지 않습니다. 바닥에서 엎드려하는 팔 굽혀 펴기가 아니라 벽을 짚고 팔 굽혀 펴기를 하는 것입니다.
- 나이가 들면 오십견이라고 해서 손을 들면 잘 올라가지 않는 경우가 있는데 오십견은 치료방법이 따로 없고 치료하는 약도 없습니다. 그래서 평상시 어깨 운동을 잘해두는 것이 중요합니다. 오십견을 사전에 예방하기 위해 벽을 짚고 팔 굽혀 펴기 하는 운동은 큰 도움이 될 수 있습니다.
- 어깨를 자주 쓰지 않거나 어깨 조직에 상처가 나는 경우 석회가 생기기 쉽습니다. 석회가 너무 많이 튀어나오게 되면 깎아내는 수술도 해야 하는데 석회를 예방하는데도 도움이 됩니다.
- 자기 몸에 맞는 양만큼 운동하면서 점진적으로 그 양을 늘려가는 것이 좋습니다.
- 팔굽혀 펴기를 할 때 상체만 움직이는 것이 아니라 몸 전체를 움직이도록 하는 것이 보다 효과적입니다.
케겔 운동
- 케겔 운동은 항문을 조이는 운동법으로 정확히는 항문이 아니라 회음부를 조이는 운동입니다. 회음부는 남자의 경우 항문과 고환 사이, 여자의 경우 항문과 질 사이의 부위를 말합니다.
- 엉덩이나 항문에 힘을 준다고 해서 회음부에 힘이 들어가는 것이 아니기 때문에 본인이 회음부에 손을 대고 힘을 줬을 때 힘이 들어간 것을 느껴지게 운동을 해야 합니다.
- 제2의 여성 암이라고 불리는 요실금에 예방에 좋습니다. 남성보다는 여자의 요도관이 짧기 때문에 요실금이 많이 생기게 됩니다. 남성의 전립선을 튼튼하게 하는 데에도 도움을 줍니다.
- 자주 많이 할수록 효과가 좋으며 힘을 줬다 폈다를 반복하는데 점점 조여져 있는 시간을 길게 할수록 효과가 좋아집니다. 힘을 준 상태로 3초 정도 버티는 것이 좋습니다.
휴대폰을 무릎과 무릎 사이에 끼고 버티기
- 관절이 안 좋아 힘이 들거나 허벅지에 힘이 들어가지 않아 걷는 것이 불편한 경우 도움이 됩니다.
- 휴대폰을 무릎과 무릎 사이에 끼고 버티면 허벅지에 힘이 들어가고 허벅지 뒤에도 힘이 들어가며 아랫배와 윗배에도 힘이 들어갑니다. 시간이 지나면서 허리까지 힘이 들어가게 됩니다.
- 처음엔 10초를 버티기가 어렵지만 10초부터 시작해서 시간을 늘려가는 것이 중요합니다. 허벅지 근육은 수명 하고도 연관이 되어 있으며 나이가 들면 근력이 떨어져 허벅지 근육을 유지하는 것이 중요합니다.
뒤꿈치 들기
- 발은 제2의 심장으로 걸을 때마다 발 안에 압력이 가해져 혈액이 심장으로 되돌아오게 하는 힘을 만들어 냅니다.
- 펌프질을 해주는 곳이 종아리로 발 뒤꿈치를 들게 되면 종아리에 힘이 들어가기 때문에 피를 짜주게 되고 하체에 몰려 있던 혈액이 심장으로 돌아가는데 큰 도움을 주게 됩니다.
- 일상생활 실내와 실외에서 얼마든지 할 수 있는 운동으로 엘리베이터를 기다리는 동안에도 뒤꿈치를 들고 있을 수 있으며 지하철을 기다리면서도 할 수 있습니다.
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