사과의 영양소와 효능/사과 잘 먹는 방법

아침 공복에 먹으면 의사를 멀리할 수 있다는 말이 있을 정도로 사과는 건강에 아주 좋은 과일입니다. 사과 100g당 57kcal라고 한다면 사과 한 개 약 140kcal이고 2개를 섭취할 경우 반 한 공기 열량과 비슷하다고 볼 수 있습니다.

사과

사과의 영양소

약 85% 이상 수분, 칼륨 6mg, 철분 3mg, 마그네슘 5mg, 비타민 A, B, C, E, 베타카로틴, 안토시아닌, 퀘르세틴, 니이아신, 레시틴, 소량의 단백질 ( 사과 100g 기준 )

 

사과의 효능

• 소화기, 피로 해소 : 공복에 사과를 먹으면 구연산이 소화기를 튼튼하게 해 건강을 유지하는데 도움을 줍니다. 구연산은 위를 비롯 소장, 대장에 이르기까지 도움을 주고 대사를 촉진해 피로물질인 젖산을 분해해 간에서 에너지로 활용할 수 있도록 도와주는 역할을 합니다.

• 나트륨 배출, 혈중 콜레스테롤 저하 : 사과의 칼륨이 체내의 나트륨과 수분이 과도하게 축적되는 것을 막아 혈압관리에 좋습니다. 에피카테인이라는 성분이 뇌졸중과 콜레스테롤을 낮춰주고 항산화 작용까지 해서 심혈관 예방에 도움을 줍니다.

• 당뇨병 예방 : 사과를 하루에 한 개씩 매일 섭취한 경우 섭취하지 않는 경우에 비해 2형 당뇨병 발병률이 25~30% 정도 낮아졌으며 췌장이 베타세포를 자극해 인슐린 생성 저장 기능을 활성화시켜줍니다. 2형 당뇨병이 있는 경우 베타세포가 손상된 경우가 많은데 사과의 폴리페놀 성분이 췌장의 베타세포의 조직 손상을 예방해 주는 효과가 있습니다.

• 피부미용과 변비 예방 : 수용성 식이섬유가 매우 풍부하며 펙틴은 장의 운동을 규칙적으로 만들어 주어 변비 예방과 넓어진 모공 수축으로 맑고 깨끗한 피부를 만들어 주며 피부 미백 및 노화 방지에 도움을 주고 모공 속 노폐물과 각질로 인한 피부 트러블 개선에 도움을 줍니다. 펙틴은 껍질에 들어 있어 사과 껍질을 함께 먹으면 사과 1개로 권장 식이섬유 약 20%를 채워줄 수 있습니다.

• 노화방지 : 사과 껍질에 안토시아닌과 폴리페놀, 항산화 물질이 풍부하여 노화의 원인인 활성산소를 없애주고 퀘르세틴 성분도 항산화 능력이 뛰어나 세포의 노화와 조직 손상을 막아주는데 도움을 줍니다.

• 항암과 면역력 증진 : 플라보노이드는 항암 물질을 생성해 암 성장 억제를 하는데 도움이 되며 트리터페노이드는 간암, 대장암, 유방암의 예방에 도움을 주며 비타민C의 함량이 높아 면역력 강화에 우수한 효과가 있습니다. 사과의 파이토케미컬은 인체 세포의 충격을 가하는 산화작용을 억제 예방하고 안토시아닌, 퀘르세틴 같은 폴리페놀 성분은 암 유발 물질 활동을 억제하고 인체 세포를 발암물질로부터 보호해 주는 역할을 합니다.

• 염증은 만성질환의 원인 : 카테킨과 비타민C와 같은 산화방지제는 세포의 산화적 손상을 줄이고 염증으로부터 세포를 보호해 주는 역할을 합니다.

• 호흡기 강화 : 퀘르세틴과 플라보노이드 성분에 의해 일주일에 2개 이상 사과를 섭취한 경우 천식 발병률이 20% 이상 감소하며 폐 기능을 강화해 주고 회복시켜주어 평소 호흡기 질환이 있는 경우 증상을 완화하고 개선해 주어 폐암 발병률이 약 44% 이상 감소한다고 합니다.

• 체중 증가 방지 : 섬유질이 풍부한 사과는 소화 시간이 길고 쉽게 포만감이 생겨 다이어트에 효과적입니다. 사과 속의 칼륨은 신장 작용을 활발하게 만들어 나트륨 배출을 촉진시켜 붓기를 줄여주고 3개월간 꾸준히 섭취하면 체중 감량에 효과가 있습니다. 

사과 잘 먹는 방법

• 잘 씻어서 껍질째 아침 공복에 먹는 것이 가장 효율적입니다.
• 저녁식사 후에 먹는 경우 과당이 지방으로 전환되기 쉬어지며 위산 분비를 촉진해 위에 부담을 주고 속 쓰림을 유발할 수 있습니다. 평소 장이 안 좋은 경우 저녁 시간이나 과하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
• 갈아서 먹어도 좋지만 가는 동안 산화되고 영양소 파괴가 일어날 수 있습니다.
• 하루에 1개 정도 섭취할 경우 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아지며, 심장을 지켜주고 사람에게 좋은 HDL 콜레스테롤이 증가합니다.
• 사과 씨에는 청산가리라는 강력한 독소가 있어 씨를 빼고 먹어야 합니다.

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