고등어는 보리처럼 영양성분이 풍부하면서도 가격이 저렴해 바다의 보리라고 불립니다. 단백질과 지방이 풍부하고 고열량 식품으로 구이와 조림 등 다양한 요리 재료로 사용됩니다. 고등어의 제철은 지방질이 최대인 가을에서 겨울까지이며 5~7월에 산란을 마친 고등어는 산란 후 먹이를 많이 먹는 고등어의 지방이 최고로 많아 육질이 단단하고 기름지며 월동에 들어가기 전 몸에 지방을 축적하는 성질이 있어 제철인 가을철에 가장 살이 많이 올라 특히 맛이 좋고 영양가가 높아집니다.
고갈비 만드는 방법
- 재료
고등어 반쪽
고추장 1 큰술
고춧가루 1 큰술
설탕 1/2 큰술
올리고당 1/2 큰술
다진 마늘 1 큰술
미림 1 큰술
후추 약간
생강가루 약간
깨소금 약간
- 조리 순서
1) 냉동 고등어를 비린내를 제거하기 위해 쌀뜨물에 담가 준비합니다.
2) 고등어를 앞뒤로 튀김가루를 얇게 입혀 골고루 익혀줍니다.
3) 약불에서 양념장을 앞뒤로 발라가며 양념이 베이도록 살짝 구워서 완성합니다.
4) 마지막에 깨를 살짝 뿌려줍니다.
* 양념장 : 볼에 고추장 1 큰술, 고춧가루 1 큰술, 설탕 1/2 큰술, 올리고당 1/2 큰술, 다진 마늘 1 큰술, 미림 1 큰술, 후추 약간, 생강가루 약간을 골고루 섞어 10분 정도 숙성시켜 준비합니다.
고등어조림 만드는 방법
- 재료
고등어 작은 거 2마리
양파 1개
무 1/4개
대파 1개
고춧가루 3 큰술
고추장 1/2 큰술
맛술 2 큰술
국간장 2 큰술
다진 마늘 1 큰술
설탕 1 큰술
진간장 2 큰술
생강가루 약간
후추 약간
- 조리 순서
1) 고등어는 반으로 잘라 쌀뜨물에 담가 비린내를 제거합니다.
2) 양파와 무는 나박 썰기로 준비하며 파는 어슷 썰기로 준비합니다.
3) 넓은 냄비에 무를 깔고 그 위에 고등어를 올려 줍니다.
4) 고등어 위에 양파와 대파를 올리고 양념장을 넣어주세요.
5) 물 500ml를 넣고 고등어가 다 익고 물이 어느 정도 줄어들 때까지 끓여 완성합니다.
* 양념장 : 볼에 고춧가루 3큰술, 고추장 1/2 큰술, 맛술 2 큰술, 국간장 2 큰술, 다진 마늘 1 큰술, 설탕 1큰술, 진간장 2큰술, 생강가루 약간, 후추 약간을 넣고 잘 섞어 10분 정도 숙성시킵니다.
고등어의 효능
고등어 100g엔 약 170kcal의 열량 가지고 있어 낮은 칼로리를 지니고 있으며 몸에 좋은 불포화지방이 많아 다이어트와 건강에 도움을 주는 식품입니다. 단백질의 함량 또한 닭가슴살과 비슷할 정도로 풍부합니다. 탄수화물은 거의 들어 있지 않으며 고등어 100g에 약 7.9g의 지방이 함유되어 있지만 고등어의 지방은 우리 몸에 좋은 지방으로 오메가 3 지방산 또한 1.614mg 정도 함유되어 있습니다.
- 혈관 건강 : 고등어는 불포화 지방산인 EPA와 DHA의 성분이 다량 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효능이 있어 혈액 순환을 도와 동맥경화나 심근경색, 고지혈증 등 혈관 질환 예방에 좋습니다. 고등어와 같은 등 푸른 생선에는 오메가 3 지방산이 많이 들어 있어 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 예방하는데 효능이 좋습니다.
- 뼈 건강 : 고등어에는 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있어 칼슘의 흡수를 도와주는 역할을 하며 혈중 칼슘 농도를 일정하게 유지해 주어 근육 수축과 신경 전달을 원활하게 하는 데 도움을 주고 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈 형성을 촉진시켜 관절 건강에도 좋습니다. 칼슘도 많이 들어 있어 뼈 건강에도 좋은 생선이라고 볼 수 있습니다.
- 빈혈 예방 : 고등어에는 철분이 풍부하게 함유되어 있어 빈혈을 예방하여 어지러움증을 개선하는데 효과가 좋으며 고등어의 비타민 D는 행복감을 느끼게 해주는 세로토닌 호르몬 수치를 높여 우울증을 감소시킬 수 있습니다.
- 눈 건강 : 오메가 3는 눈의 신경세포와 망막세포를 구성하는 중요한 물질로 눈물의 분비가 지나치게 나오는 것을 막아주며 눈 속의 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 두뇌 건강 : 고등어의 불포화 지방산은 기억력을 개선하는데 효과적으로 식품의약품 안전처에서 효능을 인정받았다고 합니다.
- 부작용 : 고등어의 내부는 부패가 빨리 진행되어 회로 먹는 경우 가능한 한 빨리 먹어야 하며 익혀 먹는 것이 안전합니다. 고등어를 많이 섭취할 경우 설사와 복통을 유발할 수 있어 지나치게 많이 먹지 않도록 해야 합니다.
- 신선한 고등어 : 신선한 고등어는 등 푸른색이 선명하고 광택이 나는 것이 좋으며 고등어의 살이 크고 만졌을 때 탄력이 느껴지는 것이 좋습니다.
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