섭취량 보다 흡수량이 중요한 칼슘

칼슘은 우리 몸에서 가장 많이 함유하고 있는 무기질로 체중의 약 1~1.5%를 차지하며 이 중 99%가 뼈와 치아에 함유되어 있으며 1%는 혈액이나 세포, 근육 등에 있으면서 출혈 시 응고시키며 신경 전달물질로서의 역할과 근육을 수축하고 이완하는 역할을 합니다. 생리조절기능을 담당하며 혈액의 PH를 조절해 주는 역할도 합니다.

얼마나 잘 흡수되는지는 섭취 시 다른 영양소와의 관계나 칼슘 공급원의 종류에 따라 달라집니다.

 

칼슘의 흡수를 돕는 것

섭취량 보다 흡수량이 중요한 칼슘

다른 영양소에 비해 칼슘은 잘 흡수가 되지 않습니다.  칼슘은 신체의 생리상태와 섭취하는 식품의 종류, 소장 내 존재하는 여러 물질에 따라 흡수량이 달라집니다.

 

뼈를 구성하는 성분으로 인도 중요한데 칼슘과 인의 어느 한쪽 양이 많을 때 다른 쪽의 흡수를 방해하는 성질이 있어 칼슘과 인의 섭취량의 균형을 맞추는 것도 중요합니다.

칼슘을 적절히 섭취해도 단백질이나 나트륨이 과잉 섭취되면 소변으로 칼슘이 배설되어 빠져나가 버립니다. 과다한 육류와 단백질 섭취, 커피, 음주, 탄산음료의 섭취, 짜게 먹는 습관 등은 칼슘의 흡수를 저해시킨다고 볼 수 있습니다.

 

칼슘과 철분도 서로 흡수를 방해하는 성질이 있어 칼슘을 섭취할 때에는 철분 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

지방이 너무 많거나 수산기가 들어 있는 경우, 식이섬유를 과다하게 많이 섭취하는 경우, 장 내 환경이 지나치게 알칼리성인 경우에도 칼슘의 흡수가 방해됩니다.

 

폐경기로 인한 성호르몬이 감소하는 경우에도 칼슘의 흡수가 저하됩니다.

칼슘은 섭취도 중요하지만 흡수가 잘 되도록 하는 것이 보다 중요합니다.

칼슘의 흡수를 돕는 방법

비타민 D 섭취

비타민 D는 소장점막세포에서 칼슘의 흡수를 도와주며 체내 칼슘을 재사용할 수 있도록 도움을 줍니다.

햇빛을 하루 20분 이상 쬐는 것만으로도 필요로하는 비타민 D를 피부에서 합성할 수 있습니다.

마그네슘

마그네슘은 칼슘의 흡수를 도와줍니다. 양상추에 특히 많이 함유되어 있습니다.

적당량의 단백질

과잉 섭취시 칼슘의 흡수를 방해할 수 있지만 적당량의 단백질은 오히려 칼슘과 결합하여 칼슘이 흡수되기 좋은 환경을 만들어 줍니다. 치즈와 달걀을 함께 먹으면 달걀 속 단백질이 치즈 속 칼슘의 흡수를 도와줄 수 있습니다.

비타민 C

젖당에서 형성된 젖산과 비타민 C는 장내 환경을 산성으로 만들어 주어 칼슘의 용해도를 높여 흡수율을 높여줍니다. 식사 시 칼슘과 인의 비율을 일정하게 맞추는 것이 쉽지 않아 비타민 C섭취로 흡수량을 높여주는 것이 효과적입니다.

유산균 섭취

유산균은 장내환경을 산성화 하여 칼슘 용해도를 높여주고 세포를 통한 투과를 촉진시켜 칼슘결합단백질의 합성을 유도해 능동투과를 증가시켜 줍니다.

식품으로 섭취된 칼슘은 대부분 소장에서 흡수되지만 유산균을 섭취하는 경우 대장에서도 칼슘의 흡수가 잘 이루어질 수 있습니다.

 

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