불면증의 종류와 원인/수면의 질을 높이기 위한 방법

불면증은 적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건은 갖추어져 있지만 밤에 잠을 자지 못하거나 잠이 들기 어렵거나 잠이 든다 해도 자주 깨는 경우에 해당합니다. 불면증을 질환이라고 부르지는 않지만 여러 질환으로 인하여 불면증이 발생할 수 있습니다. 우리나라의 약 15~20%는 만성 불면증에 시달리고 있으며 70% 이상이 불면증을 경한적이 있다고 합니다. 잠을 자는 동안 우리 몸은 낮에 활동하면서 손상된 조직을 복구하고 뇌에 축적된 노폐물을 청소합니다. 불면증의 원인과 깊은 숙면을 도와줄 수 있는 방법에 대하여 알아보겠습니다.

불면증의 종류와 원인

불면증에는 3가지 종류가 있습니다.

 

• 첫 번째 일시적 불면증으로 수면 주기의 변화, 스트레스, 단기 질병으로 인해 며칠간 불면증이 지속되는 것입니다.
• 두 번째 단기 불면증으로 스트레스나 신체적 정신적 질병으로 인해 불면증이 2~3주 지속되는 것입니다.
• 세 번째 장기 불면증으로 신체적 정신적 문제로 인해 매일 밤 야간 시간에 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 이루지 못하는 기간이 몇 주 이상 지속되는 것입니다.

불면증의 원인은 크게 4가지로 나누어 볼 수 있습니다.

 

• 첫 번째 약물과 생활습관으로 흡연과 음주, 카페인 성분이 포함된 음료의 과다 섭취 등은 수면의 질을 낮추고 불면증을 일으킬 수 있습니다. 항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제 등의 약무도 불면증을 일으킬 수 있습니다.
• 두 번째 환경적인 요인으로 자동차 소리, 비행기 소리, 이웃의 소음, 방이 너무 밝거나 방의 온도로 인해 수면이 방해받아 불면증이 나타날 수 있습니다.
• 세 번째 신체적 요인으로 수면 무호흡증이 있거나 자는 동안 주기적인 근육 경축과 같은 수면 관련 질환이 있는 경우, 관절염, 속 쓰림, 두통, 월경 등으로 인해 잠을 이루지 못할 수도 있습니다.
• 마지막으로 심리적 요인입니다. 우울증의 대표적인 증상 중 하나가 불면증이며 지나친 걱정 자체가 수면을 방해하기도 합니다.

수면의 질을 높이기 위한 방법

• 불면증을 해결하려면 우선 의도적으로 자려고 하지 않는 게 좋습니다. 의도적으로 잠을 자려고 하면 스트레스가 늘고 각성이 되어 체온이 상승하고 오히려 잠이 오지 않습니다. 자야 하는 시간을 체크하면 뇌에서 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되어 잠이 깨게 됩니다. 몸의 생체시계가 졸릴 때 시간을 수시로 체크하지 않고 잠자리에 드는 습관이 중요합니다.
• 편안함과 졸음을 느끼게 해주는 멜라토닌은 밤 10시 이후 분비량이 늘어납니다. 수면시간과 기상시간을 일정하게 하는 것이 좋습니다.
• 멜라토닌의 분비는 빛에 약하므로 야간에는 어둡게 생활을 하고 잠들기 전 스마트폰, 노트북, TV 등의 사용을 통해 블루라이트에 노출되면 각성 호르몬이 분비되면서 멜라토닌의 분비는 줄어 숙면을 방해하게 됩니다.
• 규칙적인 적절한 운동은 숙면에 도움을 줍니다. 잠들기 전 과도한 운동은 오히려 수면을 방해하므로 야간에는 스트레칭 정도의 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다.
• 아데노신은 수면을 유도하는 중요한 역할을 합니다. 하지만 카페인은 아데노신과 결합해 수면을 방해하여 오후 시간에는 카페인의 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다.
• 낮에 햇빛을 쬐면 우리 몸에서는 행복 호르몬인 세로토닌이 분비되며 세로토닌은 저녁에 멜라토닌의 분비를 촉진시킵니다. 하루에 햇빛을 30분 이상 보는 것이 중요합니다.

최선의 해결책은 생활습관 개선

불면증으로 잠이 부족하면 수면 후에도 피로감을 느끼고 식욕부진, 체중감소, 피부가 거칠어질 수 있습니다. 불면증이 생활습관의 개선으로 치료되지 않는 다면 약물치료를 함께 병행하는 것이 좋지만 약물치료는 일시적인 효과를 볼순 있어도 약물을 오래 복용할 경우 부작용이 있을 수 있어 약물치료보다는 생활습관 개선과 관련된 기본원칙을 꾸준하게 노력하는 필요합니다. 이밖에도 인지 행동 치료, 이완 요법, 자극 조절법 등이 있으며 수면 일지를 적어 보면서 수면의 문제점을 찾아보는 것도 도움이 됩니다. 수면 일지를 통해 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 카페인이 든 음료의 섭취량과 시간, 하루 운동량을 기록하고 문제점을 찾아 개선하기 위한 노력이 필요합니다.

 

 

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